Gastronomia

10 comidas egípcias saudáveis

Pela Nutricionista Portuguesa no Egito (@portuguesanoegito @your_diet_advice)

A comida egípcia é saudável? Esta é uma pergunta que me colocam muitas vezes. Até os egípcios desconfiam que a comida deles possa ser saudável. A verdade é que depende muito do método de confecção dos pratos, da qualidade nutricional dos ingredientes utilizados, da quantidade de gordura saturada, sal e açúcar que são adicionados durante a confecção.

Quando tomei conhecimento da comida egípcia, apercebi-me que muito pratos contêm:

  • Leguminosas (lentilhas, grão de bico, feijão, favas), como o kushari, foul
  • Cereais integrais (trigo), usado como acompanhamento, como o freekeh 
  • Frutos gordos (amêndoas, pistachios, cajus, nozes), adicionado a alguns doces e pratos
  • Variedade de legumes frescos sazonais (pimentão, tomate, quiabo, berinjela, abobrinha, folhas de videira, inhame) 
  • Uso de sementes (sementes de sésamo), como o molho tahini
  • Variedade de pickles (pepino, cebola, azeitonas), o uso de ervas aromáticas e especiarias e caldos de carne caseiros
  • Uso de temperos como o azeite, sumo de limão e uma variedade de especiarias e ervas aromáticas, como os cominhos em pó, o baharat (mistura de especiarias em pó contento pimenta preta, cardamomo, páprica, cominhos, sementes de coentros, cravinho, canela e noz moscada); ervas frescas, como a menta, salsa, tomilho.

A minha selecção de pratos egípcios saudáveis, é a seguinte

  1. Legumes recheados com arroz de tomate – Mahshi

Nesta receita, recheiam-se uma variedade de vegetais, podem ser berinjelas pequenas, abobrinha pequena, tomate, folhas de couve ou até folhas vinha, com arroz de tomate. Estes vegetais recheados são depois cozinhados em caldo de galinha ou de legumes. 

Por ser um prato à base de vegetais e arroz, contém pouca gordura saturada e é uma fonte excelente de fibra, vitaminas e minerais. 

  1. Favas – foul 

Este é um dos pratos mais tradicionais do Egito, e encontra-se em qualquer lado. Vende-se à beira da estranha, principalmente de manhã, pois é o pequeno-almoço dos egípcios. Consiste em favas secas cozinhadas, e servidas com azeite, pode ser temperado com tahini (molho de sésamo), cominhos e pimenta preta. Há quem também adicione pimentão fresco e tomate fresco por cima. As favas podem ser comidas inteiras ou esmagadas com um garfo até formar uma papa que é então comida com pão egípcio. O pão é partido aos bocadinhos e faz de forma de colher para comer as favas.

Este é um excelente alimento para a boa função intestinal, pelo seu teor em fibra, e é também uma boa fonte de proteína vegetal.

  1. Kushari

Este é outro prato tradicional no Egito. Este prato consiste numa mistura de lentilhas, arroz, macarrão, molho de tomate avinagrado e cebola frita. Muita gente não considera ser um prato saudável pelo seu elevado teor em hidratos de carbono. Contudo é fornecedor de fibra e proteína de origem vegetal. Eu recomendaria, comer uma porção pequena, e acompanhar com salada ou legumes, se está preocupada com o seu peso. Este prato é excelente para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana. 

  1. Molokhiya

Muitos egípcios consideram a molokhia o prato nacional do Egito, juntamente com o foul e o kushari. É tão simples de fazer, e com muitos benefícios nutricionais: fonte de folato, beta-caroteno, ferro, cálcio e vitamina C. Também contém antioxidantes.

A molokhiya (sopa de malva ou de nata juta) é consumida no Egito como sopa. As folhas da planta molokhiya (Corchorus olitorius) são trituradas e cozinhadas num caldo de galinha (pode ser também feito com caldo de qualquer tipo de carne).

No Egito, é servida por cima do arroz e com pedaços de carne ou então consumida só como sopa com pedaços de pão por cima. A não esquecer o alho tostado e o sumo de limão, por cima da molokhiya que dá um toque especial.

  1. Peixe

O peixe é abundante no Egito, pois é um país rodeado pelo mar vermelho, mar mediterrâneo e ainda atravessado pelo Rio Nilo. Os peixes mais consumidos no Egito são: tilápia, salmonete, perca do Nilo, sardinhas, camarão e arenque branco.

O peixe é normalmente consumido frito, grelhado ou assado no forno. Há várias receitas de peixe, mas normalmente o peixe é marinado com limão, alho, salsa e coentros frescos, cominhos em pó, pimenta preta, sal, pimentão e cebola. 

O peixe é uma excelente fonte de proteína magra e o peixe gordo (como a sardinha e o arenque) é uma excelente fonte de Omega-3, bom para a saúde do nosso cérebro e do coração. O salmão e atum fresco também são excelentes fontes de Omega-3, mas estes são desconhecidos pelo egípcios.

  1. Shakshuka

Este é um prato consumido ao pequeno-almoço por alguns egípcios e pessoas do oriente médio. Pode também ser consumido ao final do dia, como jantar mais leve. Consiste em ovos cozinhados com molho de tomate, pimentão e salsa fresca, na frigideira (ovos escalfados). Pode ser adicionado outro tipo de vegetais, como abobrinha, milho doce, ervilhas. Alguns egípcios adicionam favas e mexem o ovo, ficando um gênero de omelete. 

Os ovos são uma boa fonte de proteína, a custo bastante acessível. Mais de metade da proteína do ovo está na clara. A clara é também uma fonte rica de selênio, vitamina D, B6, B12 e minerais, como o zinco, ferro e cobre. Enquanto a gema é uma fonte de colesterol e de gorduras saudáveis.

  1. Sopa de lentilhas

A sopa de lentilhas é normalmente consumida durante os meses mais frios do ano. Não é só um prato do Egito, mas dos países do médio oriente. A sopa é feita a base de lentilhas vermelhas, pode se adicionar batata, cenoura, tomate, cebola, alho, cominhos em pó, coentros em pó e pimenta preta. A sopa é triturada, ficando uma textura bem cremosa. 

Pode ser servida com massa de cabelo de anjo frita por cima ou cebola frita ou bocadinhos de pão tostado (croutons) e sumo fresco de limão. 

A sopa é um dos pratos mais saudáveis que se pode consumir, as lentilhas fornecem proteína vegetal e fibra, contém um bom poder saciante, ótimo para quem deseja controlar o peso e para a boa saúde do intestino. A elevada percentagem de água da sopa faz com que tenha um poder hidratante.

Adaptei um pouco a receita original, e fiz esta versão de sopa de lentilhas com couve e servida com sementes de girassol.

  1. Baba gannoug

Este prato é servido como entrada, não só no Egito, mas também em outros países do médio oriente. Consiste em assar a berinjela inteira, remover a casca e depois triturar com sumo de limão, sal, pimenta preta, salsa fresca, cominhos em pó e óleo. 

A berinjela é rica em fibra e baixa em calorias. Cada chávena (82 gramas) de berinjela crua contém 3 gramas de fibra e apenas 20 calorias (se incluir a casca). Contém um alto teor de antioxidantes, bom para a saúde do coração. 

  1. Molho Tahina

O Tahini (ou Tahina, em árabe), é muito simples, saudável, cheio de sabor e uma boa adição à sua alimentação. O molho Tahini é um molho de sésamo feita a base de sementes de sésamo tostadas ligeiramente e trituradas com óleo, para atingir uma textura pastosa. 

No Egito, este molho pode ser servido com pão, como entrada, ou então como acompanhamento de saladas, peixe ou carne.

O Tahini tem alto valor energético, devido ao seu alto teor em gordura. 1 colher de sopa, 15 g contém 95 calorias e 8 g de gordura. Contudo as sementes de sésamo, são muito ricas nutricionalmente, devido ao seu alto teor em ácidos gordos poliinsaturados, que contém propriedades anti-inflamatórias. 

O Tahini é também rico numa substância chamada de sesamina, esta contém poderes antioxidantes, podendo ajudar na protecção contra os radicais livres (substâncias que podem danificar as células).

  1. Pickles

Os pickles são consumidos como entrada. No Egito os pickles mais comuns são berinjela, pepino, cenoura, nabo, cebola, azeitonas, chilli e limão. Existem várias receitas de pickles consoante o ingrediente principal, por exemplo o pickle de berinjela é feito com uma marinada de vinagre, chilli, limão, tomate e cebola, e fica logo pronto a consumir. Enquanto que o pickle de pepino, é feito com limão, vinagre e alho e fica a fermentar por uns dois dias. Os pickles de azeitonas ficam a fermentar durante pelo menos 2 semanas e podem ser consumidos até um ano.

Os pickles fermentados são importantes para a saúde do intestino, eles atuam como probióticos, ou seja fornecem bactérias boas para o bom equilíbrio bacteriano intestinal.

Uma alimentação saudável e equilibrada consiste em variar a sua alimentação, porque não provar um alimento que nunca comeu? Todos os alimentos contêm propriedades nutricionais diferentes, e quanto mais variada for a sua alimentação, mais completo irá ser o fornecimento de nutrientes ao seu corpo. Para além de experimentar sabores novos.

Delicie-se e surpreenda os seus familiares e amigos com estas sugestões de pratos egípcios. 

Eu sou a Joana, portuguesa (da ilha da Madeira) e nutricionista (registada no Reino Unido). Estou a viver no Egito há apenas dois meses. Dou consultas de nutrição online a pessoas de todo o mundo. Tenho ajudado pessoas a emagrecer e a adoptar estilos de vida saudáveis. 

Saber cozinhar saudavelmente é uma habilidade fundamental para se ter hábitos alimentares saudáveis e para se educar a nossa família. Se precisar de ajuda de uma nutricionista, não hesite em contactar-me por email (info@yourdietadvice.com).

Joana Jardim
Nutricionista a viver no Egito
Website: Your Diet Advice
Email: info@yourdietadvice.com
IG @portuguesanoegito @your_diet_advice

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